Ontspanningsoefeningen die je direct kunt proberen op je werk

Last van stress of voel je vaak spanning in je lichaam? Ook op het werk kun je dit aardig voelen in je lijf. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om opgebouwde spanning los te laten. Daarbij train je ook je lijf om stress eerder te herkennen. De onderstaande oefeningen kun je gemakkelijk toepassen onder werktijd.

Er zijn tal van ontspanningsoefeningen die je kunt doen om de rust in je lichaam te laten wederkeren. De drie oefeningen die hieronder staan zijn gemakkelijk en nemen niet veel tijd in beslag. Je kan ze doen in de trein of auto, aan je bureau of voordat je gaat slapen.

Oefening 1: Aanspannen en Ontspannen

Voel je al heel duidelijk waar er spanning zit in je lichaam? Dan is deze oefening erg geschikt. Ook dit kan je gemakkelijk op werk of onderweg doen.

1. Ga rustig en relaxed in een stoel zitten en laat je armen losjes langs je lichaam hangen.
2. Bal je vuisten en span je armspieren extreem aan. Ontspan ze vervolgens weer.
3. Haal je schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
4. Span met alle kracht die je hebt de spieren in je gezicht aan: knijp je ogen, je mond, je neus en je kaken samen. Ontspan vervolgens weer.

Oefening 2: Ademhalingsoefening

Als je last hebt van stress dan zit je ademhaling vaak wat hoger in je borst. Ook je hartslag is vaak hoog. Als je jezelf kan aanleren om je ademhaling weer te verplaatsen naar je buik zal je merken dat je meer ontspannen door het leven gaat.

• Adem door je neus 5 seconden in.
• Houd je adem 2 seconden vast.
• Adem door je mond 5 seconden uit.
• Hou dit in ieder geval 3 minuten vol.

Tip: Adem met behulp van je middenrif. Dit betekent dat je buik naar voren komt als je ademt, niet je borst. Als 5 seconden in en uitademen wat te lang is, zorg er dan in ieder geval voor dat het uitademen langer duurt dan inademen.

Oefening 3: De Bodyscan

Een bodyscan is een ontspanningsoefening waarbij je met je gedachten je hele lichaam scant. Omdat je zo bewust alle delen van je lichaam opmerkt, ervaar je gemakkelijker waar er spanning zit. Deze oefening is vooral fijn om te doen voordat je gaat slapen of als je net wakker bent. Als je op je rug ligt is de bodyscan het beste uit te voeren omdat dan je spieren goed kunt ontspannen. Vermijd de drukke kantoortuin, maar zoek een ruime kamer waar je zeker niet gestoord gaat worden.

1. Ga op je rug liggen en sluit je ogen.
2. Leg je handen op je buik en verplaats je aandacht naar je ademhaling. Adem rustig in en uit. Verplaats vervolgens je aandacht naar je hele lichaam. Analyseer op welke punten je lichaam de grond raakt.
3. Verplaats je aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bij je voeten en “scan” langzaam een weg omhoog. Voel je ergens spanning? Blijf daar dan wat langer hangen, merk het op en ga verder met de scan. Als je klaar bent met scannen, geef jezelf dan een cijfer. Hoe hoger het cijfer, hoe meer spanning je hebt gevoeld.